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循序渐进,学会用迷你习惯培养习惯

2016-11-03 16:12 来 源:转载 浏览 字体:

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你也许经常听到大家说,当一件事情成为习惯时,做起来就不会那么费劲了,那么你有培养习惯的能力吗?你怎么评价自己培养习惯的能力?

新生大学的群越来越多,活动也越来越多,想做的事情也越来越多,你是如何做到长期践行你认为重要的事情的呢?是靠毅力坚持吗?是赋予重大的意义吗?还是靠小伙伴们的相互监督、相互鼓励?来来来,我们一起用心理学的知识,换个角度来看待这个问题!

要声明一下,迷你习惯养成计划是源自于斯坦福大学心理学家 B.J. Fogg 博士的 Tiny Habits 项目,这是一个免费的帮助人培养习惯的项目。

先简要介绍一下 B.J. Fogg 博士,他的主要研究内容是 “行为设计(Behavior Design)”,具体来讲就是如何设计电子产品(如网页、手机 APP)来改变人的行为,说得通俗一点就是如何让你养成习惯。他一半的时间在工业界,另一半的时间在斯坦福教授课程,每年开设的课程都是他当前感兴趣的研究内容,所以每年课程都不一样,就是这么任性。

在 2007 年开设的一门关于 Facebook APP 的课程中,他的学生们使用他教授的原理,花了十周时间让他们在课堂上开发的 Facebook APP 安装量达到一千六百万。他带过的几个学生毕业后创业都成了百万富翁,所以江湖人称 “百万富翁制造者”,Instagram 的创始人之一 Mike Krieger 就是其学生。

讲完故事,我们回归正题,讲讲我们的迷你习惯养成计划。这个计划是为了锻炼培养习惯的能力,一旦习得,你可以把这个技能用在工作和生活中的很多领域。当然,你也可以用它来帮助你完成在新生大学参与的各种活动。

在读完下文之后,请你写下自己的三个迷你习惯,采用 “在……之后,我就……” 的形式,周一到周五每天践行,每天晚上在群里面打卡,说说自己的完成情况和感受。

想要很好地执行计划,希望你读文章时关注以下几个问题:

1.  什么是迷你习惯?
2.  如何选择一个合适的锚点?
3.  为什么要庆祝?

◆什么是迷你习惯 ◆

首先你要有意愿做,就是说你自己想做。然后迷你习惯是这样一种行为:

•至少一天做一次

•30 秒内就能做完

•需要一点点努力

我们先举几个例子,其中前三个是我上周在做的:

在早晨起床脚踩到地之后,我会说今天是美好的一天。

从办公室椅子站起来后,我会伸一个懒腰。

在吃完饭之后,我会漱口。

在地铁坐下后,我会打开 kindle。

在到家之后,我会把钥匙放在盒子里。

在躺倒枕头上之后,我会想一件今天发生的开心事。

迷你行为要尽可能地简单,不要有实质性的难度。比如两个俯卧撑就比十个俯卧撑更容易做到,伸一个懒腰就比做第八套广播体操更容易。

花时间思考、做些准备让新习惯变得简单,比如你要在通勤地铁上打开 kindle,那就提前把 kindle 放在包里面。


◆如何选择一个合适的锚点 ◆

“锚点” 就是指你现有的一个稳定的习惯或动作,在锚点发生之后会触发你去做迷你习惯, 锚点就像是一个提醒你的 “事件闹钟”。

之所以选择在锚点之后,是因为大脑更容易在现有习惯的基础上记住新动作。所以值得花时间想一想,新的习惯在什么事情之后发生最自然,在逻辑上最通顺。一个好的锚点会让新的习惯更快地自动化、潜意识化。以下是你需要关注的:

1. 锚点最好是非常稳定的习惯或行为,是你经常会做的事情:建议你列一个清单,梳理一下自己每天必做的事情,看看哪些适合作为锚点。你可以按照锚点每天发生的次数来分类。每天发生一次的锚点,如起床、穿上鞋子、离家上班;每天发生多次的锚点,如洗手、接电话、去洗手间。

2. 锚点一定是一个非常具体的事件:像 “在我犯困时”、“到办公室后” 就含混不清,而 “在地铁上坐下”、“打开家门” 就很具体。

3. 锚点发生的频率要和新习惯保持一致:如果你一天想做 4—7 次迷你习惯,就要找到发生次数与之匹配的锚点。

4. 锚点动作和新习惯要在事件主题和地理位置上保持相关:比如在刷牙后,我会使用牙线清理一颗牙;在下班前最后一次查收邮件时,我会写下三个词总结今天的工作。 

◆为什么要庆祝 ◆

每次做完新的迷你习惯,都要立即庆祝一下。这其实是一种正向的自我反馈,在做完新动作之后,你感受到的正面情绪越强,养成新习惯就会越快。你可以:

1. 大声给自己鼓励:喊一声 “给力啊”,“卡姆昂”,“耶”,甚至是唱一句歌 “只怕我自己会爱上你......”。

2. 做一个胜利的动作:比如一次击掌,握紧拳头,一个胜利的手势,甚至是跳一小段舞。我不会告诉你我在从椅子上站起来,伸了个懒腰之后,还会学 MJ 的机械舞庆祝......

嗯,你可以尽情发挥你自己的想象力,把不同的庆祝方式融合起来。即使今天过得非常不如意,但是迷你习惯都完成了也是不错滴。

下面是一些反例,你可以根据我们上面讲过的内容,试着想一下为什么:

•在躺到床上后,我会读一页 Kindle。

点评:读一页花的时间太长了,建议改为:……,我会拿起 Kindle 并启动。如果打开后读了一会,就算是意外的收获,如果没读,也不必内疚,迷你习惯已经完成了。

•在到办公室后,我会列出今天三个工作目标。

点评:动作比较难、且花费时间长、锚点也不够明确,建议改为:当我坐下开始一天的工作时,在纸上写下 “1” “2” “3”三个标号。这样锚点和新习惯都足够具体,更容易执行。

•在躺到枕头上后,我会回想今天发生的事情。


点评:动作不够具体,建议改为:……,我会回想今天最开心的事情。

•在晚上洗漱之后,冥想 30 秒。

点评:计时难度较大,建议改为:……,我会冥想三次呼吸的时间。

◆注意事项及补充说明 ◆

❶  为什么迷你习惯要很简单

一件事情越简单,对动机的依赖性就越小。长期来看,动机很容易起伏不定,不太可靠。长期来看,简单的行为更容易成为自发的,进而成为你生活的一部分。

❷ 为什么同时培养三个习惯

事实上,同时学习多项技能是你一直在做的,比如学校里的课程学习。此外,单独的习惯会让你关注这个特定的行为本身,而多个习惯可以帮你了解习惯形成的机制,甚至是人的行为模式,这是最重要的。当然你可以尝试更多,不过一开始不要给自己太大压力。

❸ 如何记得做迷你习惯

有了锚点之后,你还要刻意练习。比如脑中演练锚点和新习惯,练习 5—6 次。你也可以实际演练几次。比如带上手表,带上健身护腕,然后去掉再重复几次。练习的时候也要记得庆祝胜利。

❹ 把这个计划当作练习,不必追求完美

记得你是在练习,这意味着很有可能需要调整、这很正常,不必在意偶尔的遗忘,最重要的是使用正确的方法练习。关注新习惯是如何逐渐变成自发的,花了多长时间。

❺ 为什么是周一到周五

这是因为新习惯都是基于锚点触发的,而周末的行为和工作日有着很大的区别,所以只限定在工作日。

◆总结 ◆

1. 选择三个简单的迷你行为,它需要至少一天一次,30 秒就能做完,需要一点点努力。

2. 思考并寻找逻辑上最自然的锚点行为,它是与现在稳定的具体的习惯/动作,频率一致,主题/地点相关。

3. 在完成之后立即庆祝,感知正面情绪。

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看到这里,就给自己点个赞吧!我们接着聊聊威力极强版的迷你习惯养成计划:

如何用迷你习惯培养复杂的习惯?

也许细心的同学已经发现了,文中提及的迷你习惯,有些一直都很小,比如把钥匙放在盒子里;有些具备可扩展性,更准确地讲,其实是复杂行为的一部分,比如打开 kindle 是读书的一部分,冥想三次呼吸是冥想三十分钟的一部分。

其实你是有能力在晚上睡前拿 kindle 读书的,但是这件事情并不像睡前洗澡刷牙一样自然、自发。刻意练习打开 kindle 这个很简单的动作,当它成为自发行为时,你可以自然地过渡到睡前读书这个 “复杂” 的行为。

那么为什么直接培养复杂的习惯不容易做到呢?一方面如上文提及,有难度的行为需要你有足够的动机做支撑,而动机长期来看是不稳定的。所以笑来老师在《得到》专栏的文章中还提到,作为《得到》栏目中打开率最高、点赞率最高、回复率最高的专栏,各项指标在三个月时间里从 100% 跌到 50% 以下。

另一方面,根据心理学研究,当你准备做一件有难度的事情时,大脑中与疼痛相关的区域就会被激活,然后大脑就会想办法转移注意力停止这种负面刺激,而这也是导致拖延的原因。你看,万事开头难其实是有生理基础的嘛!

同时研究者还发现,在你开始做你认为困难的事情之后,这种神经上的不适感很快就会消失!所以先把复杂的习惯拆解成很多个简单的迷你习惯,找到最核心的迷你习惯培养成自发行为,之后再拓展到复杂的习惯,这样相当于绕过了大脑的 “防御” 机制。即使你不打算参加迷你习惯养成计划,上述内容也提供了解决拖延的一种思路。

我可以讲讲自己是如何培养写日记的习惯的,当时还不知道迷你习惯,但是误打误撞,整个过程很相似。起源是朋友给我推荐了一个叫 OhLife 的网站,它可以每天固定时间给你发邮件,你回复邮件的内容就是一篇日记。

我觉得很好玩,于是就设置了每天晚上十点收邮件,通常这个时间都在电脑前,收到邮件随便写点东西就点击回复了,高兴就多写点,不高兴就少写点。这里迷你习惯对应的就是回邮件,而锚点就是邮件提醒。

至于正向反馈嘛,值得说一说。OhLife 每次发邮件时会附带一封以前的日记,可能是昨天、上周、上个月,写得越多可选择余地也越多。刚开始写时,因为时间短,所以经常收到不久前的日记,短短几句话却能让你想起那天的许多事情,跟看电影似的很有意思,以至于我把看邮件当作生活里的一个乐子,就不停地写下去。目前能查到的最早一封邮件是 2012 年 12 月,对的,我已经连续写了快四年了,期间对写日记这件事也有过思考和升级,在此就不赘述了。

把一颗种子放在合适的地方,就能生根发芽!既然看完了,今天就试试看吧!


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作者简介:

董昊,新生大学会员(新生号:donghao),辗转魔都、帝都读书,通信专业毕业,目前转行做互联网研发,喜欢打网球、看电影、阅读,目前是新生大学 “我们都爱心理学” 小组群主。


[责编:柯昌润]

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